ภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) โรคเงียบที่ชะลอได้ด้วยการออกกำลังกาย

เมื่ออายุมากขึ้น หลายคนเริ่มรู้สึกว่าเดินขึ้นบันไดเหนื่อยง่าย ลุกจากเก้าอี้ไม่คล่อง หรือหยิบของหนักได้น้อยกว่าเดิม สิ่งเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่ “แก่ตามวัย” แต่เป็นสัญญาณของ ภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแรงกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายอ่อนแรง เคลื่อนไหวช้าลง และเสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง แอโรบิก และการฝึกทรงตัว สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและชะลอความเสื่อมได้ ร่วมกับโภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) คืออะไร?

Sarcopenia คือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัย มักเริ่มตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป และชัดเจนมากขึ้นในช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป หากไม่ได้รับการดูแล อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น

• เคลื่อนไหวลำบาก ทำกิจวัตรประจำวันได้ยาก เดินช้าลง ลุกนั่งจากเก้าอี้ลำบาก
• เสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหัก
• ลดคุณภาพชีวิตและเพิ่มโอกาสพึ่งพาผู้อื่น
• เสี่ยงภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ

อาการเตือนของภาวะกล้ามเนื้อน้อย

คุณอาจกำลังเผชิญ ภาวะกล้ามเนื้อน้อย หากมีอาการเหล่านี้

• กล้ามเนื้อแขนขาลีบลง
• รู้สึกอ่อนแรง ลุกนั่งหรือลุกขึ้นจากเตียงยากขึ้น
• เดินช้ากว่าเดิม หรือรู้สึกทรงตัวยาก
• เหนื่อยง่ายเมื่อทำกิจกรรมทั่วไป
  
  

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิด Sarcopenia

• อายุ มวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย
• ไม่ออกกำลังกาย การนั่งนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมเร็ว
• โภชนาการไม่เพียงพอ ขาดโปรตีนหรือวิตามินดี ผอม
• โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต โรคเรื้อรังต่าง ๆ

อัตราความชุกในประเทศไทย 13.6% เกาหลีใต้ 19.9% ญี่ปุ่น 13.2% มาเลเซีย 8.6%

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันและชะลอภาวะกล้ามเนื้อน้อย

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการ ชะลอภาวะกล้ามเนื้อน้อย เน้น Hospital based interventions

1. เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) / การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise)
ช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มากกว่าที่ทำในชีวิตประจำวัน ระวังสะโพก เข่า และการบาดเจ็บไขสันหลัง เช่น

• ยกดัมเบล ขวดน้ำ หรือยางยืดแรงต้าน
• สควอท วิดพื้น หรือแพลงก์

ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 12 สัปดาห์

2. แอโรบิก (Aerobic Exercise)
ช่วยเพิ่มความฟิตและระบบไหลเวียนเลือด เช่น

• เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
• เต้นแอโรบิก หรือเดินในน้ำ

ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

3. การฝึกทรงตัว (Balance Training)
ลดความเสี่ยงการหกล้มได้ 23% เช่น

• ยืนขาเดียว
• ฝึกโยคะ หรือไทเก็ก
• เดินต่อเท้า (เดินเป็นเส้นตรงทีละก้าว)

โภชนาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว โภชนาการก็สำคัญเช่นกัน

• โปรตีน เช่น เนื้อปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้ เวย์โปรตีน
• วิตามินดี เช่น แสงแดด ปลาทะเล ไข่แดง
• แคลเซียม เช่น นม (Hydroxymethylbutyrate (HMB) เพิ่มมวลน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน (อาหารเสริมทางการแพทย์) เช่น Ensure ผลิตภัณฑ์จากนม งาดำ

ใครควรเริ่มออกกำลังกายเพื่อป้องกัน Sarcopenia

• ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
• ผู้ที่เริ่มมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• คนวัยทำงานที่อยากป้องกันล่วงหน้า

เริ่มต้นออกกำลังกายได้ตั้งแต่วันนี้ ไม่จำเป็นต้องรอให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงก่อน

ภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่วมกับโภชนาการที่ดี จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เคลื่อนไหวคล่องตัว และลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม เหมาะทั้งกับผู้สูงอายุและคนวัยทำงานที่อยากมีสุขภาพดีไปนาน ๆ “เริ่มวันนี้เพื่อสุขภาพที่มั่นคงในวันข้างหน้า”

ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
โทร. 0-2265-7777